Как правильно питаться в походе, чтобы покорить любую тропу или вершину

Любой поход (даже однодневная вылазка) требует тщательной подготовки. В этом случае вам на помощь придет математика: сколько и какой еды нужно взять, вам подскажут простые вычисления.

Начнем с базового метаболизма – количества энергии, которое мы тратим в состоянии покоя. В обычных условиях эти показатели составляют:

• для мужчин – около 1800-2000 ккал в сутки;
• для женщин – 1300-1500 ккал в сутки;
• для детей – около 1000 ккал в сутки. Однако если ваш ребенок находится в активной стадии роста (девочки в 10-12 лет, мальчики в 12-14 лет), этот показатель может увеличиться до 1200 ккал.

Основная формула расчета энергозатрат выглядит следующим образом: E=ОО⋅MET⋅T.

Где E – это энергозатраты при физической нагрузке (ккал).
ОО — основной обмен (ккал).
MET — метаболический эквивалент физической нагрузки.
T — продолжительность нагрузки (часы).

Не стоит забывать о дополнительных факторах, влияющих на траты энергии. Например, движение по ровной дороге со средней скоростью 4 км/ч заберет у вас около 200-250 ккал/час.

Поход с рюкзаком весом 10-15 кг – это еще плюс 200 ккал/час. А вот подъем (уклон 20°) с таким же рюкзаком подразумевает сжигание до 600 ккал/час.

Приняв во внимание все показатели, выходим к средним показателям по энергозатратам взрослого человека в зависимости от типа похода. Для детей эти цифры будут примерно на 20-30% меньше.

• Поход выходного дня: 2500-3000 ккал/сутки.
• Пешие походы I-III категории: 3000-3500 ккал/сутки.
• Лыжные походы: 3500-5000 ккал/сутки.
• Водные походы: около 3000 ккал/сутки.
• Сложные горные походы: до 5000-6000 ккал/сутки.
• Штурмовые дни: до 8000 ккал/сутки.

Взяв за основу приведенные данные, вы можете примерно рассчитать свои энергозатраты в походе. Это позволит вам лучше составить рацион питания, необходимый для восполнения энергии.

К примеру, вы взрослый мужчина весом 80 кг. Ваш базовый метаболизм составляет 1800 ккал в сутки. Во время пешего похода налегке продолжительностью 5 км со средней скоростью 4 км/ч вы потратите около 1250 ккал.

Если на вас будет рюкзак весом 15 кг, то расход составит уже 2250 ккал. А если вы начнете взбираться в гору – в общем, порядок расчета вам понятен.

Таким образом, среднесуточные траты энергии могут составить от 3000 до 5000 ккал в зависимости от степени нагрузки. Сразу становится понятно, что в походе одними бутербродами не обойтись – здесь понадобится настоящая еда для путешественников.

Нам давно известно о важности сбалансированного питания, однако именно в походе можно понять, насколько необходимым является это условие.

Если, к примеру, в вашем рационе будет сильный перекос в сторону углеводов (это основной источник энергии), на этом фоне могут пострадать мышцы, испытывающие недостаток в белке. В итоге вы будете чувствовать прилив сил, но это мало скажется на вашей работоспособности.

Правильное соотношение питательных веществ в походе:

• углеводы: 50-60% (основной источник энергии);
• белки: 15-20% (восстановление мышц);
• жиры: 20-30% (долговременный источник энергии).

Производители продуктов (в том числе готовых блюд) указывают БЖУ на упаковке – изучайте и покупайте именно те составы, которые будут полезны в походе.

Перед вами примеры продуктов, распределенные по основным группам. Финальный выбор зависит от пользы, а также от ваших вкусовых предпочтений и особенностей организма. Если какой-то продукт вызывает аллергию, замените его.

• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка), макароны, хлебцы.
• Белки: консервы мясные/рыбные, сухое молоко, сыр.
• Жиры: орехи, семечки, масло.
• Перекусы: сухофрукты, энергетические батончики, шоколад.
• Напитки: чай, кофе, компоты из сухофруктов.

Мы рекомендуем выбирать еду, произведенную с учетом особенностей питания путешественников. В этом случае вы получите необходимое количество калорий и тот самый баланс БЖУ.

Например, готовые блюда «7 верст» подходят для всех приемов пищи.

• На сытный завтрак, который сразу же зарядит энергией, можно съесть сосиски с гречкой (178 ккал).
• В середине дня – устроить царский обед с супом (380 ккал) и тушеным мясом с овощами (770 ккал).
• В пути в качестве перекуса подойдет легкое и питательное вяленое мясо.

Не рекомендуется брать:

• консервы в металлических или стеклянных банках;
• скоропортящиеся продукты или продукты с истекающим сроком годности;
• сырые мясо и рыбу;
• громоздкие овощи и фрукты;
• газированные напитки.

Продолжать этот список можно и дальше, но его основной принцип прост: оставьте дома всё то, что значительно утяжелит ваш рюкзак или быстро пропадет.

Вот как может выглядеть распределение приемов пищи для взрослого.

Завтрак (30% дневного рациона):

• Каша с сухофруктами.
• Бутерброд с сыром.
• Горячий напиток – чай или кофе.

Обед (20%):

• Борщ или харчо «7 верст».
• Говядина с картофелем «7 верст».
• Хлеб.

Ужин (35%):

• Каша с мясом.
• Горячий напиток.

Перекусы (15%):

• Орехи.
• Сухофрукты.
• Энергетические батончики.

Детский рацион требует особого подхода. Это связано с тем, что ребенку нужны более частые приемы пищи (порой до 5 раз в сутки), дети более требовательны к еде и могут настаивать на том, чтобы вы взяли их любимые продукты. Зато они потребляют в среднем на 30% меньше, чем взрослые.

Распределение питания ребенка:

Завтрак: каша с фруктами, чай с печеньем.
Перекус: орехи, шоколад, фрукты.
Обед: суп-лапша с курицей и сосиски с гречкой «7 верст».
Полдник: сухофрукты, энергетический батончик.
Ужин: легкая каша, чай.

Мы упомянули, что готовые блюда в реторт-упаковках «7 верст» отлично подходят путешественникам. И вот почему:

• все блюда уже готовы, их остается только разогреть. В походе это можно сделать в котелке на водяной бане или с помощью беспламенного нагревателя пищи.
• на приготовление пищи у вас уйдет не более 20 минут. Вам не придется терпеть голод и убеждать свой желудок еще немного подождать.
• вся еда имеет сбалансированный и полезный состав, а это очень важно в походе.
• в ассортименте «7 верст» десятки позиций на разные вкусы: первые и вторые блюда, каши, тушеное и вяленое мясо и многое другое. Это полноценный рацион на дни и даже недели.
• еда выпускается в удобной и легкой реторт-упаковке, которая не занимает много места в рюкзаке.

Кроме того, сама фольгированная реторт-упаковка является безвредной для окружающей среды. После употребления пищи вы можете сжечь ее на костре. Мы придерживаемся позиции эко-френдли и считаем, что человек несет прямую ответственность за природу.

Правильно подобранная еда позволяет проще переносить походные нагрузки. При этом у каждого из нас может быть своя безопасная длительность похода (БДП), во время которой нет существенного снижения работоспособности и организму не причиняется вред.

Показатель БДП зависит от различных факторов: сложности маршрута, нагрузок, возраста и опыта путешествия, питания и др. Например, если вы хорошо подготовлены, то быстро адаптируетесь к новым условиям и будете медленно идти на спад. В этом случае БДП можете составить около 30 дней.

Если вы не уделили должного внимания к подготовке, ваша максимальная работоспособность в походе будет минимальной, и вы намного быстрее устанете. Здесь БДП варьируется на уровне 15-20 дней.

При правильно подобранном составе продуктов и грамотной организации питания пища будет более эффективно усваиваться организмом. Меньше дефицита калорий – больше БДП.

Все зависит от того, в какой поход вы отправляетесь. Если это простая летняя однодневка, можно немного поголодать: ровно столько, чтобы хватило сил вернуться домой.

Однако если вы рванули в трудный поход с большими физическими нагрузками, то голодание и уменьшение веса как цель – довольно плохая идея. Во время похода организм и так стрессует, требуя пополнять его запасы. Если вы откажете ему в необходимом и дадите дополнительную нагрузку, это может негативно сказаться на здоровье.

Намеренное снижение калорий вызовет постоянное чувство голода, которое в скором времени может привести к серьезному упадку сил, головокружениям и истощению. Вы уже вряд ли будете думать о том, как бы сбросить еще один лишний кг.

Перед тем, как отправиться в поход, проявите еще немного заботы о себе.

1. Заранее расфасуйте еду по порциям: например, день первый, день второй.
2. Укажите время приема пищи: какие готовые блюда вы съедите на завтрак, обед и ужин.
3. Проследите за герметичностью: сахар, крупы и т.д. не должны высыпаться.
4. Изучите срок годности: какие продукты съесть в первую очередь, а какие оставить на потом.
5. Соблюдайте условия хранения: еда должна быть защищена от влаги и высокой температуры.
6. Добавьте разнообразия: побалуйте себя специями и приправами.

Питайтесь в походе правильно, заряжайтесь энергией – и пусть вам покорится любой маршрут!